Épingler
Ce bol de quinoa, tofu et chou kale fait partie de mes incontournables quand les semaines filent à toute vitesse. Il a tout pour plaire : des céréales moelleuses, des protéines végétales qui calent bien et des légumes frais et croquants. Je le compose en fonction de ce qui traîne dans le frigo. C’est un succès à la maison et super pratique en boîte pour le déjeuner.
J’ai encore en tête la fois où j’ai préparé cette assiette pour un pique-nique, ça a cartonné. Depuis ce jour, on m’en réclame tout le temps à la maison.
Ingrédients
- Quinoa rincé: il doit passer sous l’eau pour rester léger et ne pas avoir d’amertume, le bio a souvent plus de goût
- Tofu ferme écrasé: pour une texture sympa et une bonne part de protéines, pensez au tofu français quand possible
- Ail frais émincé: il booste vraiment toute la saveur, l’ail frais change tout
- Huile d’olive: choisissez l’extra-vierge pour encore plus de parfum
- Kale en fines lanières: le côté craquant et coloré, à masser pour le rendre plus tendre
- Jus de citron: idéal pour pimper la salade et garder sa fraîcheur, rien de tel qu’un citron pressé minute
- Raisins rouges: jolis, ils amènent une dose de sucré, choisis fermes si possible
- Concombres: petits, bien frais, pour le croquant qui reste jusqu’au bout
- Oignon rouge: adoucit le tout avec son goût léger, bio si on peut
- Graines de courge: super croquantes surtout grillées
- Sauce dragon maison: elle relève tout, maison c’est le top pour le goût
- Radis: pour la touche couleur et un peu de piquant, ultra fins ça fait joli
Étapes détaillées
- 1. Cuisson du quinoa:
- Passe le quinoa sous l’eau froide, puis mets-le dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant douze minutes max. Égoutte et laisse refroidir un peu. Un bon rinçage, c’est la clef d’un quinoa vraiment léger.
- 2. Préparer le tofu:
- Écrase-le à la main ou à la fourchette. Fais chauffer de l’huile d’olive dans une poêle bien chaude, ajoute le tofu puis l’ail. Fais revenir trois ou quatre minutes pour dorer sans rien brûler. Remue pour que tout prenne une jolie couleur.
- 3. Unir quinoa et tofu:
- Ajoute le quinoa cuit dans la poêle. Mélange et laisse cuire deux minutes histoire que les goûts se mélangent. Sale selon tes envies, goûte et ajuste si tu veux encore plus de peps.
- 4. Préparer le kale:
- Mets le kale dans un grand saladier. Verse le jus de citron, l’huile d’olive et une belle pincée de sel, puis masse avec les mains deux à trois minutes. Le chou devient tendre et brillant, c’est le secret d’une salade au top.
- 5. Ajouter les légumes:
- Mélange la moitié des raisins, les concombres en petits bouts, l’oignon rouge fin, et les graines de courge avec le kale. Goûte pour voir si c’est assez assaisonné. Le chant final, c’est le croquant. Si besoin, mets un filet d’huile.
- 6. Dressage:
- Répartis le mélange chaud de quinoa dans chaque bol. Dépose dessus la salade de kale, arrose de sauce dragon puis termine avec le reste des raisins et quelques rondelles de radis pour la couleur et le pep’s.
Points pratiques
- Parfait pour les menus végétariens, l’apport en protéines est assuré
- Se prépare en avance, la fraîcheur reste au top
- Plein de fibres et vitamines
- Le massage du kale change vraiment tout, chez nous c’est l’activité préférée de ma fille. Un vrai moment marrant en famille
Comment bien garder
Stocke chaque ingrédient dans son contenant bien fermé, comme ça le quinoa ne devient pas pâteux et la salade reste croquante. La sauce dragon tient la route au frigo quelques jours, donc n’hésite pas à en faire plus. Pour une salade extra fraîche, ajoute les morceaux de concombre juste avant de servir pour garder le croquant total.
Remplaçants possibles
Pas de tofu sous la main? Mets des pois chiches grillés à la place, ça calle tout autant. Tu peux changer le kale par des pousses d’épinard ou de la roquette selon tes envies ou la saison. Envie de changer la sauce? Un houmous que tu délayes avec un peu de jus de citron remplace très bien la sauce dragon.
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Idées pour servir
Aussi bon chaud que froid selon ton humeur. Essaie-le avec du pain pita toasté ou un filet de citron pour relever encore plus. Des jeunes pousses ou un œuf mollet par dessus et ça fait un repas complet. C’est top à emporter aussi, tous les ingrédients gardent leur saveur même après plusieurs heures.
Zoom sur l’origine
Ces bols bourrés de bonnes choses s’inspirent des tendances meal prep : plein de légumes et des protéines, ça change de la salade lambda, même les petits en raffolent. J’ai piqué l’idée lors d’un séjour à Montréal et je ne m’en lasse pas pour les soirs pressés.
Conseils malins
- Rince toujours bien le quinoa sinon il peut être amer
- Prenez le temps de masser le kale, sinon la salade n’est pas aussi sympa à manger
- Pense à griller les graines de courge, ça booste le goût et le croquant
Questions Fréquemment Posées
- → Comment bien cuire le quinoa ?
Faites cuire le quinoa dans de l’eau salée bouillante pendant 12 minutes, puis égouttez-le lorsque les grains sont tendres.
- → Quelle est la meilleure méthode pour le tofu ?
Faites chauffer une poêle avec de l’huile d’olive, émiettez le tofu, ajoutez de l’ail et faites-le dorer avant de l’associer au quinoa pendant 2 minutes.
- → Comment rendre le chou kale plus tendre ?
Appliquez un léger massage à vos feuilles de kale avec du jus de citron, un filet d’huile et une pincée de sel pendant 2 minutes environ.
- → Par quoi remplacer le chou kale ?
Vous pouvez le remplacer par des épinards ou tout autre légume vert de votre choix.
- → Quelle sauce s’accorde bien avec ce plat ?
Une délicieuse sauce dragon maison est idéale grâce à son alliance de saveurs sucrées, salées et umami.